czwartek, 25 lutego 2016

Moje Fit Hity na śniadania, przekąski, obiady i desery











Cześć!
Luty już prawie za nami, a pamiętam jak pisałam dla Was pierwszy motywujący post w styczniu tego roku.
Miałam wtedy dużo wolnego, więc mogłam śmigać z postami codziennie niemalże :)
Niestety czasu teraz mam coraz mniej, ale nie zapominam o Was, nie bójcie się :)
Na dodatek mam zamiar dołożyć sobie jeszcze zadań - mianowicie będę starała się o współpracę z polskim domem kultury w Coventry (w angielskim miasteczku w którym obecnie mieszkam) aby poprowadzić zajęcia taneczne dla dzieci i młodzieży. Bardzo bym chciała aby to wypaliło :)

   No ale tyle tytułem wstępu.
Chciałabym Wam dzisiaj przedstawić moje fit hity - produkty, których używam często w kuchni :)
Dorzucę do tego wszystkiego też przepisy, także smacznego Wam życzę - i zaczynamy!

1. Nasiona Chia



Wyglądają one niezwykle niepozornie, ale są niskokaloryczne, bogate w błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe, wapń, magnez, fosfor i witaminę B. Zalane mlekiem lub wodą zmieniają się w kremowy pudding. Pęcznieją co sprawia, że są bardzo wydajne - wystarczają nam 3 łyżki na porcję :)


Pudding z nasionami Chia



Składniki:
3 łyżki nasion Chia
1 szklanka mleka kokosowego
1 lyżka naturalnego kakao
1 łyżka rodzynek
1 łyzka orzechow laskowych
garść owoców - u mnie borówki i maliny królują :)

Nasiona zalewamy cieplym mlekiem, mieszamy z kakao oraz resztą składników (poza owocami). Odstawiamy na 10-15 minut aby nasiona napęczniały, w międzyczasie powinniśmy mieszać nasz puddnig, by nabrał kremowej konsynstencji. Kiedy jest gotowy posypujemy go owocami. Ja czasami dosładzam miodem całość, bo jednak kakao dodaje goryczy całości.

2. Kasza jaglana



Jest smaczna, lekkostrawna, bezglutenowa i tania.Pełna jest składników mineralnych takich jak fosfor, magnez czy wapń. Nie brak jej również witaminy B.


Jaglanka z powidłami śliwkowymi.



Składniki:
1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
1 łyżka płatków migdałów
200 g śliwek (np. mrożonych)
1 łyżka miodu

Kaszę gotujemy w 1 szklance wody około 10 min. W tym czasie prażymy płatki migdałowe na suchej patelni tak długo aż się zarumienią i zaczną pięknie pachnieć. Mrożone śliwki wrzucamy do rondelka, dodajemy kilka łyżek wody i dusimy ok. 15-20 minut. Musi powstać  z tego konfitura. Ugotowaną kaszę jaglaną polewamy konfiturą, posypujemy płatkami migdałów, polewmy miodem.

3. Szpinak



Nie wiem czy jeszcze komukolwiek trzeba mówić o tym, że szpinak jest bogactwem witamin, jest to tak oczywiste, że chyba sobię odpuszczę :D
Warto przyrządzać szpinak z dodatkiem oliwy - zwiększymy wtedy możliwości wchłaniania beta-karotenu i luteiny (luteina jest ważna jeżeli chcemy mieć dobry wzrok!)

Zielone Smoothie



Składniki:
1 zielony ogórek
1 banan
sok z 2 pomarańczy
50g imbiru
2 łodygi selera naciowego
garść liści szpinaku

Ogórka tniemy na mniejsze kawałeczki, miksujemy z bananem. Dodajemy sok z pomarańczy, obrany imbir, seler naciowy, oraz umyty szpinak. Wszystko ponownie miksujemy na gladka masę. Koktajl ten jest mega pobudzający - na drugie śniadanie jak się patrzy! :)

4. Imbir



Imbir, jego korzeń - ma właściwości lecznicze oraz odchudzające. Gdy łapie mnie przeziębienie przygotowuje sobie zawsze imbirowo pomarańczowy napar, działa jak naturalny antybiotyk i nie sieje spustoszenia w naszym organizmie! Jako że kocham kuchnię azjatycką, gości on u mnie często!

Ramen (ekspresowa wersja do zrobienia w maksymalnie pół godziny!)



Składniki:
4 jajka
180g soba gryczanej
2 łyżki oleju rzepakowego
1 cebula
2 ząbki czosnku
40 g imbiru
180g łandej wołowiny
2 łyżeczki sosu sojowego
2 łyżeczki sosu rybnego
200g kapusty pekińskiej
8 małych brązowych pieczarek
1 garść szpinaku

Jajka gotujemy w rondelku. Po ugotowaniu obieramy, wkladamy do torebki śniadaniowej i zalewamy sosem sojowym i posiekanym imbirem. Odstawiamy takie jajka w marynacie na 20 minut. Gotujemy soba zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu hartujemy zimną wodą - jako radę polecam wam skropić zahartowany makaron oliwą - nie poskleja się w ''kluchy''.
Do sporego garnka, wrzucamy posiekana bardzo drobno cebulę, czosnek, starty imbir, i podsmażamy na oleju. Nastepnie dodajemy pokrojoną w cienkie paski wołowinę. Doprawiamy to wszystko sosami i chwile smażymy. .Zalewamy 1 i 1/2 l wody i gotujemy około 15-20 minut na WYSOKIM ogniu. Po 15 minutach dodajemy do wywaru posiekaną kapustę, pieczarki pokrojone w ćwiartki oraz szpinak i jeszcze chwile gotujemy. Do głębokich misek nakładamy makaron oraz pokrojone w połówki jajka, zalewamy wszystko zupą. Na wierzch możemy dodać odrobinę pasków imbiru oraz świeżą kolendrę dla wzbogacenia smaku. Pamietajcie aby w misce znalazło się wszysko: mięso, pieczarki, kapusta...

5. Kalafior



Kocham kalafior za to, że jest szybki do przygotowania na każdy możliwy sposób. Pyszny jest ugotowany na parze, usmażony czy pieczony. W dzieciństwie kochałam kalafior smażony z bułką tartą <3 z resztą kogo ja oszukuję - nadal go kocham ;)
Zawiera on antyoksydanty, wpływa korzystnie na pracę wątroby i nerek.


Fusilli razowe z kalafiorem, orzechami włoskimi i miętą.



Składniki:
450g mrożonego kalafioru
140g makaronu razowego typu fusilli
2 cebule
3 ząbki czosnku
1 łyżka kuminu
1 łyżka oliwy
100 g orzechów włoskich
1 mały pęczek świeżej mięty.

Makaron gotujemy al dente zgodnie z instrukcja na opakowaniu. Cebulę siekamy i podsmażamy na patelni, dodajemy kalafiora, kumin i olwiwe. Podsmażamy całość około 15 minut, następnie dodajemy posiekane orzechy. Ugotowany makaron odcedzamy i mieszamy z tym co mamy na patelni, doprawiamy solą oraz pieprzem oraz dekorujemy miętą.



A wy co uważacie za hity swojej kuchni? :)
Propozycji mam więcej, ale nie starczy postu ;)
Jeżeli się wam spodoba tego typu artykuł, może będę dodawać takie tego typu częściej?
Zapraszam Was do dyskusji :)

PS: Dzisiaj nadrabiam blogowe zaległości :)

poniedziałek, 1 lutego 2016

Nowa piramida zywieniowa.

 


  
Hej!
Widzialam po statystykach, ze bardzo spodobala Wam sie seria ''Kuchnie Swiata'', co ogromnie mnie cieszy i mam nadzieje, ze kolejne pozycje przypadna Wam do gustu :)
Uwielbiam gotowac  i wyprobowywac nowe smaki i gdybym tylko miala wielka, przestronna kuchnie, zaopatrzona w swieze ziola w doniczkach, moglabym gotowac po jakies 12h dziennie i prowadzic program kulinarny 24 godziny na dobe :)
   Dzisiaj oszczedze Wam przepisow, ale pozostaniemy w temacie zywienia.
Jak wieksza czesc z Was zapewne wie (w internecie i mediach spolecznosciowych bylo o tym glosno), naukowcy z Universytetu Harvarda opracowali nowa piramide zywieniowa, oparta o nowe badania i zalozenia kuchni srodziemnomorskiej - uwazanej za najzdrowsza (i jak dla mnie najsmaczniejsza! :)) !
  Z piramida zywienia mieliscie zapewne stycznosc w szkole - juz od najmlodszych lat, bo w szkole podstawowej, Panie nauczycielki pokazywaly Wam co nalezy jesc, aby zdrowo sie odzywiac. Na pewno to pamietacie.
    W nowej piramidzie pojawia sie kilka zmian i dodatkow, jedni uwazaja to za dobre zmiany, inni za niepotrzebne, a jeszcze inni za jakas totalna bzdure, ale od poczatku...

   Czym jest piramida zdrowego zywienia?
Jest to prosty schemat, obrazujacy ogolne zasady zdrowego, racjonalnego odzywiania.
Mowiac o zdrowym odzywianiu, mam na mysli regularne spozywanie tych pokarmow, ktore dostarczaja naszemu organizmowi optymalna ilosc energii i zalecanych skladnikow odzywczych (oczywiscie we wlasciwych proporcjach). Zdrowa, racjonalna dieta pozwala nam cieszyc sie zdrowiem, dobrym samopoczuciem przez cale zycie.
  Kazdy z produktow znajdujacych sie w piramidzie zywieniowej, powinien znalesc sie w naszej diecie, jest to gwarantem zdrowia.

Jak wygladala stara piramida zdrowego zywienia (z roku 1992)?

Jak widac na schemacie, podstawa zywieniowa byly produkty wieloziarniste, zbozowe, maczne, czyli pieczywo, kasze, makarony, ryz. Zaraz za produktami zbozowymi ulokowaly sie warzywa i owoce. Dalej mamy nabial, mieso (bez podzialu na chude i tluste ), ryby oraz jaka. Na samym szczycie znajdziemy slodycze i tluszcze - czyli cos czego powinnismy unikac.
  I co w mojej ocenie w tej piramidzie jest nie tak?
Ano bazuje ona glownie na weglowodanach - nie ma tu podzialu na weglowodany proste i zlozone. Te pierwsze powinnismy ograniczac, poniewaz sprzyjaja tyciu. Kazdy z nas dzisiaj wie, ze bialy makaron lepiej zastapic razowym, podobnie z pieczywem - tu tego podzilu nie ma, co moze wprowadzic w blad.
Jeszcze jedno - prawie wykluczenie tluszczy - nie jest to dobre, wiele tluszczy jest nam niezbednych do prawidlowego funkcjonowania (omega - 3, czy omega- 6). Zrodlem zdrowych tluszczy sa owoce morza, ryby oraz oleje roslinne.
Unikac natomiast powinnismy tluszczow trans. Znajduja sie one np. w utwardzonych sztucznie margarynach.

  Jak wyglada nowa piramida zywieniowa?


Mam nadzieje, ze widzicie juz na pierwszy rzut oka roznice.
Na dole piramidy umieszczono aktywnosc fizyczna. Wielu z was moze sobie pomyslec: ''Hej, ale to jest piramida zywieniowa, co ma do tego ruch?''. Ano ma, chociazby dlatego, ze wiekszosc z nas ma siedzacy tryb zycia (inaczej niz wczesniej) i jest on czynnikiem sprzyjajacym tyciu! Dlatego ruch jest tak wazny. Kolejna warstwa to proodukty z pelnego przemialu i tluszcz roslinny. Czyli jak widzicie, skorygowano blad - dobre zboza tak, produkty pszeniczne juz nie dokonca, no i sprowadzono z samego szczytu piramidy - tluszcze roslinne! Kolejne produkty dla nas wazne to owoce oraz warzywa (i to raczej w odwrotnej kolejnosci ;)) - czemu chyba tlumaczyc nie trzeba, ze maja wiele witamin i mineralow niezbednych do prawidlowego funkcjonowania organizmu. Nowoscia jest tutaj kolejny punkt - czyli orzechy i rosliny straczkowe. Dlaczego naukowcy tak to wydzielili? Widzicie, w orzechach i roslinach straczkowych takich jak fasola, czy groch - znajduje sie mnostwo dobrego bialka i waznych skladnikow odzywczych, dobrych dla naszego mozgu oraz zdrowych tluszczy.
 Kolejna innowacja to rozpisane zdrowe miesa: ryby i drob (chudy np. indyk) plus jaja. W starej piramidzie nie bylo tego podzialu. Wyzej znajduje sie nabial i suplementy wapnia. Duze ilosci nabialu nie sa dobre dla osoby doroslej, ale nie jestem osobiscie za tym, zeby je totalnie wykluczyc z diety. Na samym szczycie mamy slodycze, produkty przetworzone, produkty z glutaminianem sodu i uwaga ... czerwone mieso!
  Tak, tak wolowina przez wielu uwazana jest za super zdrowe mieso, ale jak wykazaly badania WHO, nadmierne spozywanie wolowiny (tej tlustej) i przetworzonego miesa, moze (a chyba nawet powoduje) powodowac zwiekszenie ryzyka zachorowania na nowotor jelit!
Osobiscie uwazam, ze to nie samo mieso powoduje raka, a dodatki, czy antybiotyki.

Ja osobiscie jako pomocy w zywieniu uzywam ''talerza zdrowego odzywiania'', opracowanego przez Harvard School of Public Health.
Wyglada on tak:

Zwolennikow nowej piramidy jest sporo, ale spotkalam sie tez z zupelnie innym pogladem na zdrowe zywienie. Chociazby dietetyk m.in Joanny Jedrzejczyk (polskiej zawodniczki MMA), Pan Mauricz, odwraca ta piramide o 180 stopni i uwaza, ze tluszcze zwierzece jak i mieso sa bardzo waznym punktem naszej diety i wcale nie sa szkodliwe, tak jak nam to probuja wcisnac naukowcy.


    No coz, moim zdaniem warto miec swoj rozum, duzo czytac na ten temat, no i obserwowac reakcje swojego organizmu. Nalezy znalesc zloty srodek i nie popadac w skrajnosci.

A co Wy myslicie o nowej piramidzie zywieniowej?
Zapraszam do dyskusji! :)