poniedziałek, 25 stycznia 2016

Zdrowe sniadanie wysokobialkowe.




Czesc!
Witam Was moi kochani!
Strasznie sie ciesze na nasze kolejne spotkanie, tak serio, serio! :)
Naladowana jestem pozytywna energia i to chyba dzieki porannemu treningowi :)
A wy juz cwiczyliscie?

No ale jak wiecie, o czym wielokrotnie tu z reszta wspominam - nie samym treningiem czlowiek zyje, jesc tez wypada, a nawet trzeba! :)
Dzisaj postaram sie Wam zaproponowac kilka pysznych i zdrowych sniadan WYSOKOBIALKOWYCH.
      Dlaczego akurat wysokobialkowych?
A no bo, najlepszym rozwiazaniem na pozywne sniadanie jest posilek bogaty w bialko.
Udowodniono, ze jezeli jestesmy senni zamiast tosta z dzemem, powinnismy siegnac po tosta z jajkiem! Z reszta pisalam o tym Tutaj :)
   Dodatkowo bialko jest budulcem naszych miesni. Bez bialka nici z pieknej muskulatury :(
Nie znaczy to natomiast, ze mamy objadac sie proteinami bez ograniczen! Musimy zwracac uwage na ilosc oraz jakosc jedzonego przez nas bialka - w innym wypadnku - mozemy powaznie obciazyc nerki oraz watrobe.
  Ryby, bialko serwatkowe, mleko, jajka, drob, chuda wolowina i wieprzowina (dokladnie taka kolejnosc) to zrodla pelnowartosciowych bialek. W przypadku diet roslinnych nalezy umiejetnie laczyc ze soba produkty, aby pokryc zapotrzebowanie na bialko - wiecej o tym jak to robic przeczytacie tutaj.
   '' Wartość biologiczna (BV) określa skład aminokwasów, z kolei wartość przyrostowa (PER) wyraża przyrost mięśni po spożyciu określonej ilości białka. Te pochodzenia roślinnego również są istotne, bo zwiększają ogólną przyswajalność. Jeśli zachowasz proporcję 30% białek roślinnych i 70% pochodzenia zwierzęcego, będzie optymalnie. I nie zapominaj o węglowodanach, które są dla organizmu głównym źródłem energii (wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), nie powodują tycia), oraz 2 litrach wody dziennie. One też pracują na Twoją sylwetkę.(1)''

   Tyle jezeli chodzi o teorie bialka w diecie.
Obiecalam wam przedstawic kilka propozycji sniadaniowych (wysokobialkowych i bialkowo-weglowodanowych), wiec oto one:

1. KREWETKI Z KASZA QUIONA
(idealny posilek potreningowy!)


 
  •      1/2 szklanki kaszy quiona
  •      100 g krewetek tygrysich
  •       sol
  •        swiezo zmielony czarny pieprz
  •        sok z 1/2 cytryny
  •        swiezo posiekana natka pietruszki
  •        2 zabki czosnku
  •         2 lyzki oliwy z oliwek
  •         4 pomidorki koktajlowe 
Jeśli nie lubisz morskiego posmaku w jaki bogate sa owoce morza, krewetki namocz na kwadrans w soku z cytryny. Kaszę spłucz pod wodą, co zniweluje jej cierpki smak. Na odrobinie oliwy podpraż sprasowany czosnek, wrzuć krewetki i podsmażaj na wysokim ogniu na złoty kolor. Wymieszaj z ugotowaną kaszą, dodaj warzywa, przypraw i skrop oliwą.


2. OMLET ZE SWIEZYM SZPINAKIEM, SZCZYPIORKIEM I POMIDORAMI



  •      2 jajka (polecam kacze!)
  •      1 garsc swiezych lisci szpinaku
  •      1 pomidor
  •      1/2 cebuli
  •      1 lyzka posiekanego szypiorku
  •      2 kromki dobrego pieczywa pelnoziarnistego
  •      sol, pieprz

Warzywa myjemy i osuszamy. Sparzamy pomidorka i obieramy go ze skorki. Na rozgrzanej oliwie podsmazamy (do momentu az sie zeszkli) drobniutko posiekana cebule. Dodajemy pomidorka i przyprawiamy. Jaja nalezy rozstrzepac w miseczce, doprawic i dodac podduszone warzywa. W naczyniu zaroodpornym ulozyc umyte liscie szpinaku, wlac mase jajeczna. Takie cudo pieczemy pod przykryciem jakies 15-20 minut w 160 st. Kiedy omlet jest gotowy posypujemy go szczypiorkiem i podajemy z pieczywem.

3. NALESNIKI Z TWAROGIEM, GRUSZKA I BANANEM.




  •    5 lyzek mleka
  •    5 lyzek wody
  •    1 jajko
  •    4 lyzki maki razowej
  •    1 lyzeczka oliwy z oliwek, lub odrobina oleju kokosowego :)
  •    sol
  •    1 kostka sera twarogowego (ok 200 g)
  •    1/2 banana
  •    1/2 gruszki
  •    1/2 lyzeczki miodu
Mleko laczymy z woda, dodajemy jajko, wszystko mieszamy. Dodajemy make (mozecie zmiksowac dwa typy mak! :)). Smazymy nalesniki. Obrana gruszke nalezy zetrzec na tarce, banana obieramy ze skorki. Twarog laczymy z bananem, guszka i miodem. Farszem smarujemy nalesniki i rolujemy :)

4. SEROWA PASTA Z SUSZONYMI POMIDORAMI.



  •    1/2 kostki chudego twarogu ( ok 100g)
  •    1 male opakowanie serka typu philadelphia
  •    3 kromki razowca
  •    3 lyzki soku pomidorowego lub passaty
  •    1-2 suszone pomidory
  •    3 listki swiezej bazylii
  •    1 papryka czerwona
Suszonego pomidora i bazylie nalezy bardzo drobno posiekac. Ser twarogowy mieszamy z serkiem, dodajemy pokrojonego pomidora(y) i bazylie oraz sok pomidorowy. Mieszamy bardzo dokladnie. Papryke kroimy w paski i robymy pyszne kanapki z pasta i papryka :)

5. JAJECZNICA Z LOSOSIEM


  •    2 jajka
  •    odrobina oliwy
  •    40 g lososia wedzoneho, pokrojonego w paseczki
  •   2-3 lyzki szczypiorku, moze tez byc pietruszka - mi taka wersja mega smakuje!
  •   sol
  •   pieprz
  •   ciemne pieczywko
Jajka roztrzepujemy  w miseczce. Chlebek opiekamy w tosterze lub piekarniku. Rozgrzewamy oliwe, wlewamy jajka, delikatnie doprawiamy (losos moze byc slony!). Scinamy w zaleznosci od upodoban, ja lubie taka tylko lekko scieta z lejacym sie zoltkiem. Pod koniec smazenia dodajemy lososia i zieleninke. Wyjmujemy gotowe tosty, smarujemy lekko maselkiem i kladziemy na wierzch jajecznice :)

      Mam nadzieje, ze pomysy na sniadania wysokobialkowe i bialkowo-weglowodanowe wam sie spodobaly :)
A moze Wy macie jakies propozycje?
   Jutro zamieszcze post o kuchni japonskiej - jednej z moich ulubionych, takze jezeli chcecie sie dowiedziec co jeszcze jedza japonczycy poza sushi - zapraszam! :)

PS: Przypis (1) - cytowane Women's Health
       zdjecia - google.com

ZAPRASZAM DO DYSKUSJI :)

4 komentarze:

  1. Cóż, na pytanie czy już dziś ćwiczyłam trochę mi głupio- no bo nie ćwiczyłam, staram się ćwiczyć regularnie, ale przez prace ciężko u mnie z regularnością (wiem że to słaba wymówka) w każdym bądź razie przechodząc do tematu śniadania, muszę stosować się do twoich rad i jeść białko, zazwyczaj rano jestem senna, zmęczona i nic mi się nie chce. wiem że nie przybędzie mi magicznie energii po śniadaniu, ale na pewno poczuje sie lepiej :) wszystko bym wszamała (oprócz przed ostatniej opcji) a zwłaszcza pierwszą i ostatnią propozycję, bo kocham ryby i owoce morza :) te naleśniki tez apetyczne, bardzo lubię gruszkę :) a jeszcze bardziej banana <3
    pozdrawiam cieplutko myszko :*
    ayuna-chan.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem jak to jest, praca brak czasu ale wszystko da rade zorganizowac :)
      Mysle, ze takie polaczenie bialka z weglami bedzie czyms po czym dostaniesz kopa energii :)
      Oh, ostatnia propozycja to i moj faworyt - uzaleznienie od jedzenia lososia robi swoje xD

      :*

      Usuń
  2. Ooo, cudowne pomysły :)
    Ten omlet, naleśniki i twaróg bardzo mnie kuszą :D
    Pewnie, że trzeba dbać o to, by jeść sporo białka, ale nie za dużo, by nie zakwasic organizmu :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokladnie :)
      Ciesze sie, ze przypadly Ci do gustu :)
      Koniecznie wyprobuj te propozycje :)

      Usuń