niedziela, 16 sierpnia 2015

Chce przytyc!




Hej moi mili!

Na wstepie chcialabym powiedziec Wam, ze czytam wszystkie  Wasze komentarze, bo jestescie dla mnie wszyscy bardzo wazni. W koncu to dla Was prowadze tego bloga.
W poczatkowej fazie byly to glownie komentarze typu ''ladny blog'' itd, ale im dalej tym komentarze staly sie bardziej motywujace. Nie  brakuje rowniez prosb ( cieszy mnie, ze niektorzy z Was chca jeszcze bardziej skorzystac z tego bloga). Dzisiaj spelnie jedna z nich.

Jak mowilam, czytam Wasze komentarze i mozecie zadawac mi w nich pytania, podrzucac pomysly dotyczace nowych postow, czy tez po prostu przekazac swoje doswiadczenie mi i innym czytelnikom.
Pamietajcie, ze zawsze w miare mozliwosci Wam pomoge!

Chcialabym aby moj blog byl dla Ciebie motywacja. Do zmiany na lepsze - swojego zycia, ciala, umyslu. Pamietaj, ze nie musisz wzdychac ogladajac zdjecia wysportowanych dziewczat na instagramie - mozesz to TY byc jedna z nich!

Wracajac do tematu postu, jak napisalam juz wczesniej dzis spelniam prosbe. Napisala do mnie kobietka, autorka slicznego bloga, ktorego prowadzi razem z malutka coreczka :)
Ania nie chce schudnac, chce przytyc.
Nie powiem, temat jest dla mnie nielada wyzwaniem. Ale postaram sie pomoc najlepiej jak tylko potrafie.

Aby zdrowo przytyc, a nie nabawic sie nadwagi musimy wziac pod uwage dwa czynniki : diete i trening. Ani na pewno niee chodzi o nabranie faldek czy celluliu, a masy miesniowej. A wiec..

Trening!
Wiem, pewnie niektorzy z Was zadaja sobie pytanie: ''Trening? Przeciez ona chce przytyc, a nie schudnac!!!'' 
Otoz moi drodzy trening jest bardzo wazny rowniez w druga strone.
Nie chodzi tu moze o nabranie faldek, a rozbudowe miesni.
Mozna byc szczuplutkim, ale kiedy ma sie wyrzezbione cialo wyglada to pieknie, a nie przerazajaco.
Poza tym miesnie to tez masa!
Co cwiczyc, jakie treningi wykonywac?
Na piedestal nalezy wystawic trening silowy!
Jaki to trening? Sa to wszystkie cwiczenia z uzyciem ciezarkow, wlasnym ciezarem ciala, zajecia z tasmami, gumami rehabilitacyjnymi oraz wszelakie cwiczenia na przyrzadach.
Kiedy chcemy przytyc trening silowy powinien wziac gore nad areobowym!
O rodzajach treningu przeczytacie TUTAJ oraz TUTAJ.

Oto przyklady takich treningow dostepnych na youtube.com :







DIETA !

Absolutnie nie chodzi o to bys jadla to co zwykle + do tego powiekszony zestaw z Mc Donald's.
Mitem jest takze to, ze chcac przytyc masz jesc tylko frytki, hamburgery i dodawac do wszystkiego 2 lyzki smalcu. Bledem jest tez stwierdzenie ''Jedz duzo, jedz!''
To tak nie dziala, chcac przytyc, a nie roztyc sie - nie jemy wszystkiego jak leci.
Jezeli nie marzymy o faudach na brzuszku, ani wielorybim rozmiarze powinnismy dostarczac do naszego organizmu zdrowe kalorie, pochodzace ze zdrowej zywnosci.
Jezeli nie borykasz sie z zadnymi dolegliwosciami nerek - zwieksz ilosc spozywanego dziennie bialka, nawet do 1,5 g na kg masy Twojego ciala (masa ciala w kg x 1,5g ).
Bialko jest budulcem naszych miesni.
Dostarczenie odpowiedniej ilosci bialka powoduje wzrost masy miesniowej w naszym organizmie.
Moze byc tez tak, ze nie bedziesz w stanie przyjac takich ilosci bialka (choc przy malej wadze to raczej malo prawdopodobne).
Wtedy do pomocy wkraczaja odzywki bialkowe. Kupuje sie je w proszku i mozna dodac np. do mleczno - owocowego koktajlu.
Wiecej na temat odzywek, jak ja dobrac powiedza Wam Panowie ze sklepow z suplementami i odzywkami.
Dziewczeta nie bojcie sie umiesnionego ciala! Kobiecy organizm zawiera male ilosci testosteronu, takze cwiczac z ciezarkami i posilkujac sie odzywkami bialkowymi na pewno nie obudzicie sie rano wygladajac jak Hulk Hogan :)

Jak powinny wygladac nasze posilki?

SNIADANIE:
  • Musisz sobie zakodowac, ze snadanie powinno byc bomba weglowodaowa (weglowodany dostarczaja nam przeciez energie!). Pamietaj tez, ze korzystniejsze dla nas sa weglowodany zozone - energia z nich uwalniana jest stopniowo przez kilka godzin. Wiecej o weglowodanach przeczytasz TUTAJ
  • Przykladami takich sniadan sa chociazby: owsianka z ulubionymi owocami, domowa granola czy jajka we wszelkiej postaci.
II SNIADANIE:
  • Musy wszelkiego rodzaju, koktajle, salatki
OBIAD:
  • Jedz miesko. Zdrowym miesem w diecie jest drob (kurczak, indyk), mieso czerwone (wolowina, cielecina) oraz ryby (najlepiej morskie: sola, losos, tunczyk).  120g w porcji to moim zdaniem minimum. Nauczylam sie tez, ze podczas komponowania posilku, w przypadku obiadu 1/4 powinno zajmowac mieso, 1/4 dopelniacze jak ryz dziki, makaron brazowy, czy tez wszelakie kasze, a az 1/2 warzywa! Warzywa mozesz podawac w wersji gotowanej na parze lub surowej, oraz polane sosem na bazie jogurtu naturalnego.
 PODWIECZOREK:
  • Nie zapominaj o podwieczorku! Nie jest to moze najwazniejszy posilek, ale warto wlasnie w nim udostepnic niedobory makro i mikro skladnikow. Polecam koktajle i musy oraz koniecznie zupy krem!
KOLACJA:
  • Nie powinna byc sycaca. Pamietaj tez, by kolacje spozyc najpozniej 2 h przed snem! Nie zaburzajmy pracy metabolizmu, ktory i tak noca jest oslabiony. Osobiscie polecam dorzucic tu sporo bialka w postaci grillowannego indyka w salatce albo serka wiejskiego z warzywami. Dorzuc tez np. orzechy wloskie!
JAK OBLICZYC DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

O kaloriach i o tym jak wyliczyc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pisalam juz na swoim blogu o TUTAJ.
Ale jeszcze przypomne ogolnikowo:

ZAPAMIETAJ :

kazdy z tych skladnikow zawiera inna kalorycznosc na 1g, tak wiec:

  • WEGLOWODANY 1g = 4kcal
  • BIALKA 1g = 4 kcal
  • TLUSZCZE 1g = 9 kcal
Czy obroka termiczna ma wplyw na kalorycznosc produktu?
Nie!
Przyklad?
1 torebka ryzu przed (100g) = 337kcal
1 torebka ryzu po (200g) = 337 kcal

Jak obliczyc kalorycznosc dla danego dania?
Oto wzor: waga x kalorycznosc w 100g (z tabelki kalorycznosci) / 100g
Przyklad:
Gulasz sklad (na 4 porcje): mieso wieprzowe 500g, kasza gryczana 300g, 1 cebula 150g, 1 papryka czerwona 200g

mieso: 500g x 265 kcal/ 100g = 1325 kcal
kasza: 300g x 350kcal / 100g = 1050 kcal
cebula: 150g x 50 kcal/ 100g = 75 kcal
papryka: 200g x 32 kcal / 100g = 64 kcal

wartosc kaloryczna wszystkich skladnikow: 1325 + 1050+75+64 = 2514 kcal
Jak obiczyc wartosc kaloryczna 1 porcji?
Najpierw okresl ile zjadasz z calosci z tego gulaszu, zalozmy ze jest to 1/4.
Zatem : 2514kcal x 1/4= 628 kcal.



Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne dzieki klalkulatorom dostepnym w internecie:

KLAKULATOR BMR


Wedlug tego wskaznika komponuj swoje posilki.
Dziewczyny pamietajcie: minimalne spozycie kalorii dziennie to ok 1500 kcal. Osoby cwiczace powinny jesc o wiele bardziej kaloryczne potrawy - liczace sobie okolo 2300kcal !

ZLOTE ZASADY ZDROWEGO ODZYWIANIA:

  1. Uswiadom sobie swoje bledy zywieniowe i na tej postawie staraj sie zniwelowac nawyki zywieniowe. (zapisuj co jesz w ciagu dnia, po tygodniu zobaczysz co jesz nie tak :))
  2.  Jedz 4-5 niewielkich posilkow dziennie
  3.  Sniadanie jest podstawa!
  4. Glowne zrodlo energii w Twojej diecie powinny stanowic weglowodany zlozone!
  5. Produktom mlecznym nie mowimy NIE!
  6. Stawiaj na mieso. Jest zrodlem pelnowartosciowego bialka. W przewadze jedz drob, mniej miesa czerwonego.
  7. Nie rezygnuj z ryb!
  8. Jedz duzo warzyw straczkowych. Sa swietnym zrodlem BIALKA!
  9. Zapros do swojej kuchni SWIEZE ziola i przyprawy. Postaraj sie wyeliminowac sol. A w kazdym razie wybieraj ta zdrowsza: morska lub himalajska.
  10. Zrezygnuj calkowicie z bialego cukru. Przerzuc sie na cukier trzcinowy, miod, ksylitol lub melase, syrop z agawy czy stewie. Sporo cukru znajdziesz tez w owocach!
  11. Jedz zupy! (Ale pamietaj zrezygnuj z gotowych, sklepowych bulionetek, a postaw na buliony warzywne robione samemu!)
  12. Zwieksz znacznie spozycie owocow i warzyw.
  13. Zwroc uwage na to ile wypijasz wody (TUTAJ
  14. Zrezygnuj z produktow przetworzonych, postaw na produky naturalne.
  15. Unikaj produktow oznaczonych : ''0%'', ''light'' itp. W rzeczywistosci produkty te zawieraja mnostwo chemicznych slodzikow, ktore maja na celu zastapic cukier.
  16. Czytaj etykiety!
  17. Jedz w regularnych odstepach czasowych, by nie czuc glodu.
  18. Nie jedz w pospiechu.




Temat ten jest tematem rzeka, nie do wyczerpania!
Staralam sie jak najjasniej przedstawic Wam kilka zasad dotyczacych zdrowego przybierania na wadze.
Nie chcialam tu wstawiac wam gotowych jadlospisow z tego wzgledu, ze lepiej bedzie jezeli nauczycie sie samodzielnie je komponowac wedlug wlasnych potrzeb.
Mam nadzieje, ze post jest przydatny i bedziecie z niego czesto korzystac.
Pierwszy jadlospis pomoge Ci ulozyc jesli do mnie napiszesz!
Aniu, zycze Ci powodzenia w walce o fajna sylwetke!
Oczekuj ode mnie jadlospisu!:)

Macie jakies pytania?
Tez borykacie sie z podobnym problemem?
Macie moze jakies rady dla osob z problemem niedowagi?
Dajcie znac!

24 komentarze:

  1. Mała uwaga ode mnie (nie krytyka) - fajnie byłoby, gdybyś podzieliła ten post na kilka odrębnych. :) Jest taki długi... ale przebrnęłam przez interesujące mnie tematy, bo chętnie bym przytyła - irytują mnie ciągłe komentarze ludzi, że jestem za chuda..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem wlasnie, ze moglabym to rozbic, bo jest to ogrom materialu, ale zalezalo mi na czasie :)
      Dlatego tez staralam sie zmiescic jak najwiecej informacji w jednym poscie :)
      Ale planuje kilka mniejszych z dodatkowymi poradami :)
      W kazdym razie, dzieki wielkie za uwagi! :)

      Usuń
  2. Świetny blog!
    Teoria plus praktyka = super post!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetnie, że motywujesz inne dziewczyny :) akurat ja chcę troche zgubić, ale i tak super :)
    http://mishelle-a.blogspot.com/2015/08/160815-r.html#comment-form

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tym jak zgubic kilogramy tez przeczytasz na moim blogu :)

      Usuń
  4. Twój post może stanowić świetną motywacje dla innych, jak dla mnie dobrze, że jest wszystko w jednym miejscu :) http://mylifeismyonlylove.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo szczegółowy wpis opisujący zupełnie to czego potrzeba aby osiągnąć "wymarzony" sukces. dla osob ktore sa poczatkujacymi w tej dziedzinie na pewno sprawilas, ze przydatne informacje wyciagna z tego wpisu i uzyja do codziennych treningow/cwiczen itp.

    Zachecam do zapoznania sie z moją historią. http://jungeundverliebt.blogspot.de/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziekuje Ci bardzo za cieple slowa! :)

      Usuń
  6. Zawsze chciałam przytyć... A kiedy już mi się udało, znów chcę schudnąć. Niestety, zamiast zbudować mięśnie, zbudowałam oponkę, co nie jest zbyt fajne :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hah, mamy podobna historie :)
      Ja zawsze bylam szczuplutka i to az za bardzo. Kiedy zaczelam tanczyc na powaznie dancehall przytylam, pozniej na chwile zerwalam z wszelaka aktywnoscia z racji wyjazdu i zrobilo sie nie fajnie :P ALe cwicze, diete trzymam - jest ok i caly czas do przodu :D

      Usuń
  7. twój blog jest genialną motywacją, ja od ok tygodnia zaczęłam ćwiczyć z mel - b i Tiffany ;)

    wana-wanaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciesze sie! O to mi chodzilo !
      Brawa dla Ciebie, zycze Ci wytrwalosci!

      Usuń
  8. świetny post, też marzę o tym, żeby zdrowo przytyć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciesze sie, ze i Tobie moze sie przydac!

      Usuń
  9. A mi się taki długi post podoba. Wszystko jest razem i na miejscu. Fajnie i bardzo profesjonalnie wszystko rozpisałaś. Mam nadzieję, że wiele twoich czytelniczek wykorzysta ten post! Serdecznie zapraszam na przegląd 832 stonnicowego (najważniejszego w roku) wrześniowego numeru Vogue USA z Beyoncé na okładce. Będą sesje, dużo pięknych kampanii reklamowych i newsów ze świata mody, kultury i sztuki!
    www.gabriel-data.blogspot.com - MY BLOG
    Fashion Projects

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetny post, a ja chcę trochę schudnąć :) zaczęłam się zdrowo odżywiać i ćwiczyć

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. gwarantuje ci ze lada moment i beda efekty! Trzymam kciuki! :)

      Usuń
  11. Wow świetny post, zaraz wysyłam go swojej przyjaciółce, która ma naprawdę duży problem z tym żeby przytyć. Mam nadzieję, że jej to pomoże. U ciebie jak zwykle wszystko profesjonalnie napisane, wielki szacunek za to. Daję zasłużone +1 w Google!
    http://gabriel-data.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziekuje bardzo!
      mamnadzieje, ze jej sie przyda!

      Usuń