poniedziałek, 8 czerwca 2015

Kalorie, ach kalorie!



Hej!
Dosc szybko wrzucam wam swiezy post :)
Na przyjemna prace zawsze znajde czas, mam nadzieje, ze Wy rowniez! :)
O czym przeczytacie dzisiaj? Bedzie znow temat odzywiania, bo to z tym jest chyba najwiecej problemow, sama sie borykalam z wieloma.
Wczoraj zapoznalam Was  z kilkoma podstawowymi zasadami zdrowego odzywiania ( TUTAJ ), teraz opowiem o kalorycznosci i o makroskladnikach w naszej diecie :)

     Jak pisalam Wam wczoraj, dieta to nawet 70 % sukcesu w drodze do pieknej i ZDROWEJ sylwetki. Zeby wszystko dzialalo jak nalezy w naszym organizmie, powinnismy sie regularnie odzywiac, a dieta powinna byc zbilansowana. Wlasnie to wszystko prowadzi do unormowania naszego metabolizmu ( o metabolizmie przeczytacie TUTAJ ) i nie dopuszcza do odkladania sie tluszczu, ktorego przeciez tak nie lubimy.

Od czego nalezy zaczac ustalajac co, ile i jak jesc?
Odpowiedzia jest CALKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE.
Jak je obliczyc?
 W internecie znajdziemy mnowstwo kalkulatorow, ja wybralam dla was te:

KALKULATOR KCAL
KALKULATOR 2
KALKULATOR 3

Na zapotrzebowanie kaloryczne skladaja sie takie makroskladniki: weglowodany, bialka, tluszcze.
Jaki jest ich udzial, ile powinnismy ich przyjmowac?
Cale to zapotrzebowanie kaloryczne nalezy w pozniejszej fazie na odpowidnia ilosc tych wlanie makroskladnikow. Kazdy z nich  ma okresnlona kalorycznosc na 1g:

  • weglowodany - 4kcal
  • tluszcze - 9 kcal
  • bialka - 4 kcal
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na substancje odzywcze?

1. Weglowodany w zaleznosci od naszej aktywnosci:
> do 5 godzin w tygodniu / 4-5 g na kg naszej masy ciala
> 5-7 godzin w tygodniu / 5-6 g na kg naszej masy ciala
>1-2 godziny dzinnie / 6-7g na kg masy ciala
> 2-4 godziny dziennie / 7-8g na kg naszej masy ciala

2. Bialka w zaleznosci od rodzaju wysilku jaki podejmujemy:
>dla dyscyplin wytrzymalosciowych / 1.2 - 1,4g na kg naszej masy ciala
>dla dyscyplin szybkosciowo-silowych i wytrzymalosciowych/ 1,4 - 1,8g na kg masy ciala

3. Tluszcze
Mozna przyjac ze zapotrzebowanie to 1 g na kg masy ciala dziennie.

GDZIE SZUKAC WEGLOWODANOW, BIALEK, TLUSZCZY?

Weglowodany dziela sie na proste i zlozone. Te, ktore sa bardziej przychylne dla naszego organizmu, nazywamy zlozonymi. Weglowodanow zlozonych szukac mozemy w brazowym ryzu, razowym makaronie czy wszelakich kaszach. Sa bardzo waznym skladnikiem odzywczym, poniewaz dostarczaja naszemu organizmowi mase energii oraz sa pbogatym zrodlem blonnika. Nie nalezy jednak eliminowac weglowodanow prostych! Proste znajduja sie w owocach i warzywach, bialym ryzu i makaronie. Weglowodany proste dobrze jest spozywac po treningu, poniewaz ich cecha jest dostarczanie energii ''na juz'' - maja WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY (inaczej jest przy weglowodanach zlozonych, te dostarczaja nam energii stopniowo).  O indeksie glikemicznym bedzie w kolejnych postach, przy okazji zywienia okolotreningowego.
Gdzie znajdziemy weglowodany zlozone? 
otreby, gryka, jeczmien, owsianka, kukurydza ( plus wszystkie produkty zawierajace w sobie te skladniki)

Bialka  - bialko jest  waznym elementem naszej diety, pomaga w regeneracji miesni oraz zawiera aminokwasy potrzebne do katalizowania reakcji enzymatycznych w naszym organizmie.
Bialko stanowi okolo 75% budulca naszych tkanek miekkich, buduje nowe tkanki, jest tez podstawowym budulcem plynow ustrojowych!
   Zrodla bialka sa rozne, mozemy podzielic je na :
  • zwierzece (mieso, ryby, mleko, przetwory mleczne, jajka)
  • roslinne (orzechy, nasiona, warzywa straczkowe, produkty zbozowe)
Nadmienie, ze tylko bialka pochodzenia zwierzecego maja wysoka zawartosc odzywcza i posiadaja pelny lancuch aminokwasow.

Tluszcze - jaka jest wlasciwie rola tluszczu w naszym organizmie? Tluszcze chronia nasz organizm przed utrata ciepla, chronia nasze organy przed uszkodzeniami spowodowanymi np. upadkiem, dostarczaja nam energii, ktora powstaje podczas spalania tkanki tluszczowej.
     Zrodla tluszczy dziela sie na roslinne i zwierzece.
Dla naszego organizmu najkorzystniejsze sa tluszcze NIENASYCONE.
Gdzie ich szukac?
W oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach, migdalach, awokado.

Tabela kalorycznosci slodyczy:


i dla porownania owocow i warzyw :)






Czy uwazacie, ze ten post wam sie przyda?
O czym jeszcze chcielibyscie przeczytac na moim blogu? 
Wszelkie propozycje skladajcie na moj adres mailowy!
Zapraszam :)


15 komentarzy:

  1. Ubolewam nad kalorycznością białej czekolady, przecież ona jest taka pyszna *o*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no niestety, ja tez jestem wilka fanka bialej czekolady.. :( Ale nie martw sie! Biala czekolada raz na jakis czas nikomu nie zaszkodzi, nie dajmy sie zwariowac :)

      Usuń
    2. Dokładnie! Od czasu do czasu można sobie pozwolić! ;)

      Usuń
  2. Piję naprawdę dużo, czasami tylko piję i nic nie jem, tak też się zdarza. Codziennie jeźdżę na rowerze, ale teraz na inne dyscypliny sportowe nie mam czasu, w ten weekend pewnie pójdę sobie na basen, ale to nic nie da, będę tylko zadowolona, że jeszcze więcej spaliłam..

    OdpowiedzUsuń
  3. Ps. zaopatrzona to ja jestem, aż za bardzo :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Fajnie, że też napisałaś o różnorodności:) Przecież jakby liczyć same kalorie to możnaby się żywić czekoladą, a (niestety) to nie o to chodzi ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sa diety polegajace na liczeniu kalorii, np tzw ''1200kcal'' - glupota. Nie warzne co wazne ile ma kalorii. To glupie... Poza tym co to jest 1200 kcal ? :o

      Usuń
    2. Myślę, że liczenie kalorii się jak najbardziej przydaje i te diety są ok pod warunkiem, że poza kaloriami balansujemy dietę tak, aby była odżywcza dla organizmu :)

      Usuń
    3. biorac pod uwage, ze rednie zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby doroslej to 2000 kcal, 1200 brzmi groznie ;)

      Usuń
    4. dokładnie, to bardzo niezdrowe!

      Usuń
  5. Fajnie, że też napisałaś o różnorodności:) Przecież jakby liczyć same kalorie to możnaby się żywić czekoladą, a (niestety) to nie o to chodzi ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dokładnie, waga to nie wszystko, trzeba zadbać również o zdrowie!

      Usuń
    2. Zdrowie musi byc najwazniejsze, mamy je tylko jedno ;)

      Usuń
  6. Dobra lektura !

    Pozdrawiam pysiaxoxo.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzieki moja wierna, dzielna czytelniczkoo!! :)

      Usuń