piątek, 5 czerwca 2015

O rodzajach treningu czesc 2

Witajcie :)

Ja juz po treningu mam nadzieje, ze wy tez! :) Jesli nie- to jeszcze wszystko przed Wami!:)
Po wczorajszym wypadzie do restauracji i pascie w kremowym sosie z grzybami i gorgonzola trzeba sie wzaic sie do roboty!
Dzisiaj bylo cardio z inetrwalami (Ewa Chodakowska - Killer) - jeden z moich ulubionych treningow na spalanie z modelowaniem.
A skoro juz mowa o treningu...



   Ostatnio staralam sie Wam opowiedziec o rodzajach treningow jakie mozecie wykonywac i o co w nich chodzi, Jako iz temat jest dosc obszerny postanowilam podzielic post na 2 czesci (miedzy innymi z powodu braku czasu na wielkie rozpisywanie, z drugiej na lepsza czytelnosc. Lepiej chyba informacji dostarczac stopniowo :))

Bylo cardio, trening interwalowy, HIIT, ABS... Czas na dalszy ciag, a w nim o cwiczeniach izomerycznych, treningu obwodowym, metodzie bodybulding, metodzie ciezkoatletycznej, ekscentrycznej oraz na koniec TABATA.

Zacznijmy wiec:

5. TRENING OBWODOWY.
Polega on na wykonwyaniu 8-12 malych obwodow, takich jakby ''stacji', jedna po drugiej bez zadnej przerwy. Czas poswiecony na wykonanie jednego cwiczenia (stacji) nie powienien byc dluzszy niz 1 minuta (ok. 30 powtorzen). Zaleca sie zeby w trakcie jedej sesji wykonac 3 pelne obwody (3x 8 cwiczen). Miedzy obwodami robimy sobie 1 minutowa przerwe, na lyczek wody i rozciagniecie miesni. Trening obwodowy ma kilka podstawowych zalet, ktore mnie przekonaly do wykorzystywania go w moim codziennym treningu:

  • przyczynia sie do osiagniecia duzej wytrzymalosci silowej
  • wplywa na wydolnosc ukladu krazenia
  • nie hamuje szybkosci oraz koordynacji ruchowej
  • przygotowuje nas do bardziej wymagajacych treningow
Trening obwodowy powinnismy wykonywac nawet 6-7 razy w tygodniu! (jest ta bardzo krotki trening wiec mozemy sobie na to pozwolic:))






6. CWICZENIA IZOMERYCZNE (metoda spiecia statycznego)

Wedlug mnie jest to bardzo ciekawa grupa cwiczen, polega ona na czynnym napinaniu miesni, a wyroznia ja ''brak ruchu''.
Cwiczenia izomeryczne wykonuje sie w celu przeciwdzialaniu zaniku miesni, uzyskania masy miesni i sily miesni.
Juz 5 minut cwiczen izomerycznych poprawia sylwetke oraz samopoczucie psychiczne. Z racji na mala mozliwosc urazu, moga byc wykonywane przez kazdego.
Nie musimy robic w tym przypadku poskokow czy wymachow, co sprawia ze mozemy cwiczyc doslownie wszedzie!
Tak wszedzie, bo cwiczenia izomeryczne polegaja na napieciu miesni np. brzucha czy posladkow.
Ja nauczylam sie spinac miesnie brzucha przy cwiczeniach modelujacych sylwetke i spinam je nawet chodzac po ulicy ;)
Nawet przy wykonywaniu tak malo inwazyjnych cwiczen, musimy pamietac zeby nie przetrenowac miesni!
Przerwa miedzy seriami powinna wynosic dokladnie tyle co czas spiecia, a miedzy cwiczeniami od 30 sek do 3 min.

7. METODA BODYBULDING
Taki zestaw powinien zawierac 8-10 cwiczen. Nalezy wybrac po 1 maksymalnie 2 cwiczenia na dana grupe miesniowa zaczynajac od nog, a konczac na malych grupach miesniowych (np. biceps, triceps itd). Ciezar ktorym rozpoczynamy cykl treningowy to zazwyczaj 40% naszych maksymalnych mozliwosci. Ile to jest ? Zaraz wam przedstawie.
Jezeli chcemy wyznaczyc nasz ciezar maksymalny poslugujemy sie dwoma metodami:

  • metoda empiryczna
  • metoda wykresowa
Opowiem Wam tylko o empirycznej bo uwazam, ze jest bardzo czytelna i jakos nazwa nie kojarzy mi sie z trygonometria  ;)
    W tej metodzie zaczynamy od ciezaru, ktory uwazamy za swoje 50% np. podnosimy 6 x 30 kg na biceps, wiec wychodzi na to, ze dasz rade podniesc ok. 55-60 kg. Taka metoda mozesz okreslic procentowa wartosc swojego ciezaru maksymalnego.

A teraz wrocmy do bodybulging ;)
Trening rozpoczynamy 2 seriami po ok 12 powtorzen, ostatnia serie( seria nr3) wykonujemy az do upadku miesniowego czyli stanu w ktorym nie jestesmy w stanie zrobic samodzielnie kolejnego powtorzenia. Od ilosci powtorzen w serii 3 odejmujemy zadana liczbe powtorzen i dzielimy przez 2. Przklad: jezeli w 3 serii wykonalismy 16 powtorzen - (16-12)/2= 2kg
   Wnisek z tego prosty (matematyki nie oszukasz!) przy nastepnym treningu rozpoczynamy od ciezaru wiekszego o 2 kg :)

Jakie sa zalety tej metody?
  • NIGDY nie wykonasz 2 takich samych treningow!
  • angazujesz wszystkie grupy miesniowe po kolei
  • jest gwarancja sily i wzrostu masy mieniowej (tak panowie! cos dla was)
Niestety jest to trening dla osob sumiennych, prowadzic nalezy dziennik treningowy!
Ile razy bodybulding? 3-4/tyg

7. METODA CIEZKOATLETYCZNA (metoda progresji)

Na czym polega ta metoda? Na podnoszeniu maksymalnych obciazen. Metoda ta jest bardzo popularna wsrod zawodnikow trojboju i kulturystow. 
  Sluzy ona do budowania sily miesniowej przy malym przyroscie masy miesniowej, Klasyczna metode progresji powinno sie stosowac nie wiecej niz 2 razy w tygodniu, poniewaz dochodzimy w niej do maksymalnego obciazenia. Jakie cwiczenia wliczamy do metody progresji? 
A chociazby: wyciskanie na lawce plaskiej, martwy ciag czy przysiady ze sztanga.
Na to jak powinnismy cwiczyc ta metoda znane mi sa rownania, ale nie bede was nimi katowac z racji tego ze sa naprawde ciezkie do zrozumienia. W kazdym razie jezeli ktos bardzo chce sie zapoznac, niech daje znac - udostepnie takowe,

8. METODA EKSCENTRYCZNA.
Opiera sie ona na ruchu wstacznym (np schodzenie do przysiadu w przysiadzie ze sztanga)
Powrot do pozycji wyjsciowej odbywa sie przy pomocy drugiej osoby - wspolcwiczacego ;)
Z racji tego, ze w tej metodzie uzywamy duzych ciezarow (100-130% CM) nie nalezy wykonywac tego ciezaru samemu! Glowna korzysc tego ciezaru to budowanie sily! :)

9. TABATA

TABATA jest treningiem interwalowym stwozonym dla osob zaawansowanych. Opracowany zostal przez Japonczyka Izumiego Tabate w latach 90. TABATA to 4 minutowy interwal opiwerajacy sie na prostej zasadzie : cwiczymy zledwie 20 sekund z baaaardzo duza intensywnoscia (95-100% tetna maksymalnego - prosciej - do utraty tchu) nastepnie przerwa 10 sek i kolejna seria. Wykonujemy 8 takich serii. Staramy sie w czasie tych 20 sekund wykonac maksymalna liczbe powtrorzen.



Jakie sa wasze ulubione metody treningowe? 
Jak trenujecie i co?
Czekam na wasze komentarze:)

Milego dniaa! :)

2 komentarze:

  1. bardzo dobry post! napewno pomocny :))

    http://sniadanielejdis.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń