poniedziałek, 29 czerwca 2015

Smiertelnie zdrowa dieta - ORTOREKSJA.




Hej, hej !
Wracam po dluzszej przerwie do Was!
Dzisiaj bedzie powaznie. Chcialabym poruszyc w tym poscie problem jakim jest ortoreksja.
Co to wlasciwie jest?
Slyszeliscie zapewne o takich zaburzeniach odzywiania jak anoreksja czy bulimia.
Teraz mamy doczynienia z nowa choroba, nowym zaburzeniem - ORTOREKSJA.

Ortoreksja jest zaburzeniem polegajacym na przesadnej dbalosci o zdrowa diete.
Osoba z takim zaburzeniem zaczyna przesadnie sprawdzac kazdy produkt, ktory kupuje, po pewnym czasie wiekszosc produktow eliminuje ze swojego jadlospisu, poniewaz uwaza je za niezdrowe.

Osoba ktora boryka sie z tym problemem, oddala sie od swoich znajomych prowadzacych inny tryb zycia, nawraca ludzi w strone przesadnie zdrowego odzywiania, unika wyjsc do knajp czy restauracji. Ufa tylko sobie i tylko jedzeniu, ktore sama sobie przygotowuje. Trzyma sie restrykcyjnie swojej diety. Nie pozwala sobie na zadne odstepstwa, a jezeli takowe sie wydarza, to obwinia sie o to, uwaza sie za osobe slaba. Po pewnym czasie przy takiej selekcji produktow, nie zostaje wlasciwie nic co pozwalaloby takiej osobie prawidlowe funkcjonowanie organizmu.
  Zaczynaja sie problemy takie jak: anemia, osteoporoza, depresja, problemy z koncentracja i wiele innych.

Na kazdym kroku kazdemu z Was powtarzam, ze we wszystkim trzeba zachowac umiar i zdrowy rozsadek, nie mozna popadac w obled. Jasne - zdrowe odzywianie jest cenne, bardzo cenne, ale nie mozna z tym przesadzac. Jesli macie ochote na fast fooda, lody, czy cole nie znaczy ze nie mozecie sie skusic na mala przyjemosc w takiej postaci!
Wszystko jest dla ludzi!
Pamietajcie o tym!

Uswiadamiam was z tym problemem, miedzy innymi dlatego, ze moze wsrod moich czytelnikow sa osoby walczace z takimi zaburzeniami.

Pamietajcie o zdrowym rozsadku!

Jezeli masz jakies problemy z odzywianiem, jezeli wydaje Ci sie, ze mozesz miec problem tego typu, odezwij sie do mnie!



Czy slyszeliscie o czyms takim?
Czy przydal Wam sie ten post?
Macie jakies pytania?

Dajcie znac!

poniedziałek, 22 czerwca 2015

Motywacje: Najpiekniejsze przemiany cwiczacych z Ewa Chodakowska!




Hej moi kochani!
Mam dla Was dzisiaj post motywacyjny, inny niz te ktore ostatnio zamieszczalam.
Chce zmotywowac jeszcze wiecej osob do dzialania! :)
   Przedstawie Wam najpiekniejsze wg mnie przemiany/ metamorfozy cwiczen z Ewa Chodakowska - polska trenerka fitness numer 1, trenerka wszystkich Polek!

Dziewczeta(ale nie tylko! Jest i Pan. Panowie - do roboty!;)), ktorych zdjecia przedstawie cwicza regularnie z Ewa, trzymaja diete. Aktywnosc fizyczna stala sie dla nich celem w sobie, a piekna sylwetka jest dla nich tylko ''efektem ubocznym'' cwiczen i codziennych treningow,

Zobaczcie sami jak samozaparcie, jak aktywnosc fizyczna, zdrowe odzywianie moze zmienic i Twoje zycie!:)

Wszystkie zdjecia zaczerpnelam z profilu Ewy Chodakowskiej, prowadzonego przez nia na facebook.

Chcialabym Wam ogromnie polecic treningi Ewy. Sama cwicze z nia Killer, Skalpel i Secret :)
Powiem Wam, ze u mnie efekty po 2 tygodniach byly juz mega widoczne,
Polecam Wam tez ksiazki jej autorstwa, sa swietne i mega motywujace.
Diete spersonalizowana mozesz zamowic na stronie BEBIO.

Jezeli jeszcze nie probowalas cwiczyc z Ewka, zacznij!
Nie wierzysz, ze to dziala?
Zobacz!
Milego ogladania ;)



 

 

 



  
















I jak zmotywowani?
A moze macie juz czym sie pochwalic? :)
Piszcie! :)

piątek, 19 czerwca 2015

Trening z ... ciezarkami.



Hej moi kochani, witajcie po dluzszej przerwie!
Niestety przeprowadzki zabieraja nam czas, mnie zabraly tez internet, ale juz dzisiaj powracam do Was z nowym postem :)
    Stali czytelnicy pamietaja zapewne, ze ostatnio rozpoczelam dla was cykl postow pt. ''Trening z ...'' - dzisiaj bede go kontynuowala.
Opowiem Wam o ciezarkach i o tym jak z nimi cwiczyc, jaki zestaw dobrac oraz specjalnie na zyczenie kilku moich czytelnikow opowiem jak trenowac z butelkami z woda :)
Tak, tak, butelka to swietny zamiennik - w sam raz dla poczatkujacych! :)
  Takze zapraszam Was do lektury i cwiczen!:)

Co daje nam trening z wykorzystaniem ciezarow wolnych (hantle, butelki z woda)?
   We wczesniejszych postach przekonywalam Was, ze nic nie zrobi nam tak pieknej sylwetki w szybkim czasie jak trening z obciazeniem. Wiele kobiet,  nie wiem dlaczego, uwaza ze trening z wolnymi ciezarami sprawi, ze zatraca swoja kobieca sylwetke, to nieprawda!
Nic nie wypali naszych miesni jak trening obwodowy z malymi pomocnikami :)
  Taki trening przyczynia sie tez do zwiekszenia naszej wytrzymalosci silowej przez doskonaenie ukladu krazenia i oddychania, nie wplywa tez ujemnie na rozwoj koordynacji ruchowej i szyckosci, no i malo tego - daje nam zelazna kondycje! Same plusy!
   Tych ktorzy jeszcze nie probowali, moge zapewnic, ze juz po kilku pierwszych treningach zobacza efekty!
Ciwiczenia z  hantlami to nie jest tylko rozbudowa ramion, ale takze cwiczenia dla kobiet na ladny biust czy posladki (tak bardzo popularny teraz squat :) )

Wielu z Was pomysli sobie ''wszystko fajnie, ale nie chce wydawac pieniedzy na hantle'' - jest na to sposob! Mozecie wykonac cwiczenia uzywajac butelek z woda :) Mozecie uzywac naprawde dowolnych butelek od pol litrowych to tych wiekszych 5 litrowych! :)
Dla chcacego nie ma nic trudnego prawda? ;)

Trening  z wolnymi ciezarami to trening obwodowy, oznacza to ze cwiczmy seriami wybierajac 8-12 stacji z roznymi cwiczeniami (na kazda partie ciala), dla przypomnienia - TUTAJ.

Jak dobrac idealne hantle do cwiczen?
Hantle dostepne w sklepach to przedzial od 0,5 kg do 5. Na poczatku warto wybrac sobie te lzejsze i ulozyc zestaw z 3 rodzaji takowych np 0,5kg,2 kg,4kg.

Hantle maja tez swoje rodzaje, szybciutko wam o nich opowiem:
Hantli nie dzielimy ze wzgledu na wage, ale na matrial z jakiego sa wykonane.

  • Neoprenowe - maja zeliwne wypelnienie, neopren sluzy do pokrycia warstwy zewnetrznej. Dzieki niemu powiezchnia jest przyjemna i mila w dotyku. Dobry neopren nie wchlania wligoci, dlatego tez w trakcie cwiczen nie slizga nam sie reka. 

  • Winylowe - wewnetrzna czesc tych hantli wypelniona jest masa betonowa, od zewnatrz jak sama nazwa wskazuje - pokryte sa warstwa winylu. Posiadaja okrogle zakonczenia ze specjalnymi zlobieniami, dzieki ktorym nasze hantle nie turlaja sie jak szalone po podlodze ;) Maja one niestety wiekszy rozmiar, dlatego nie poleca sie ich osobom o malutkich dloniach. Ich przedzial to 1,5 kg - 5kg.

  • Gumowe - hantelki pod ta nazwa moga wystepowac az w 3 rodzajach! W pierwszym przypadku calosc naszego ciezarka pokryta jest guma, maja niewielkie rozmiary a ich waga to 0,5 - 5 kg. Drugi rodzaj to hantle powlekane guma tylko na zakonczeniach. W tym przypadnku zakres wagowy ciezarkow jest bardzo wysoki i moze siegac az do 50 kg! Ostatni model posiada jedynie gumowe nakladki. Uzycie gumy daje nam zwiekszenie antyposlizgowosci hantli w trakcie naszych cwiczen.

  • Hantle z uchwytem - wykonane sa z neoprenu, Ich ogromnym moim zdaniem plusem jest zapinany na rzep uchwyt, ktory ulatwia trzymanie hantli oraz zapomiega ich wypadniecie z rak. 



Tyle jezeli chodzi o wstep, czyli teorie.
Pora na porcje cwiczen ;)








A tutaj mam cos dla moich kochanych czytelnikow, specjalnie dla was przykladowe cwiczenia z uzyciem butelek z woda!







Czy post jest dla Was przydatny?
Cwiczyliscie juz z uzyciem ciezarkow?
Macie jakies spostrzezenia?
Napisz koniecznie! :)

piątek, 12 czerwca 2015

Trening z ... guma do cwiczen!



Hej witam Was po kilkudniowej przerwie :)
Dzisiaj rozpoczne dla Was cykl ''Trening z ... ''
Pamietajcie, ze taki trening mega rozwija nasze miesnie i nie wiem, czy nie jest lepszy od treningu tylko, i wylacznie z naszym ciezarem ciala.

Dzisiaj bedzie o gumie, czyli tasmie treningowej (lub gumie treningowej). Taki trening zwany jest w swiecie fitness jako TUBING.

Jezeli znudzil ci sie zwykly trening to bedzie cos dla ciebie! :)
Przy naprawde malym nakladzie finansowym mozesz bardzo szybko zobaczyc efekty - wymocnisz brzuch, posladki, nogi i ramiona.

Gumy uzywa sie czesto do przywracania odpowiedniego korpusu miesniowego, w okolicach w ktorych ulegamy kontuzji. Sluzy tez do treningu zasadniczego dla sportowcow.

Jaki jest cel cwiczen z guma rehabilitacyjna?

  • poprawa sprawnosci, wytrzymalosci i wydolnosci naszego organizmu.
  • poprawa koordynacji i propirorecepsji
  • wzrost sily miesniowej
  • stabilizacja stawow
  • zwiekszenie elastycznosci tkanek
  • poprawa rownowagi
  • poprawa orientacji w przestrzeni
Jak wybrac gume do cwiczen?

Wazne aby miala okolo 1,5m ale im jest dluzsza tym dla nas lepiej :)
Gumy produkowane sa  w wersjach o bardzo roznym oprze, co oznaczone jest kolorem.
W kolejnosci od najlzejszej do najciezszej, jest to: bezowa, zolta, czerwona, zielona, niebieska, czarna, srebrna i zlota.

Na jakiej podstawie dobiera sie opor?

Dobiera sie go odpowiednio do sprawnosci cwiczacego i stopnia zaawansowania cwiczen jakie wykonujemy.

Jak czesto mozemy uzywac gumy w naszych cwiczeniach?

Na poczatek wystarczy jakies 15-20 minut cwiczen dziennie (pamietajcie, ze nie cwiczymy na sucho tylko po rozgrzewce!)
Po pewnym czasie warto jest stopniowo zwiekszac intensywnosc cwiczen. Mam tez dobra nowine dla biegaczy! Mozecie dzieki gumie urozmaicic swoje biegowe cwiczenia :)
Wybierzcie sobie kilka cwiczen, kazde z nich wykonajcie po 15 razy i stworzcie z nich obwod (jak pamietacie z poprzednich postow obwod powtarzamy razy 3 TUTAJ ;))
Wazne jest aby dac miesniom odpoczac, dzien na rest obowiazkowy!

Jakie zalety ma TUBING?
  • mozna go wykonywac wszedzie
  • dzieki oporowi Twoje miesnie caly czas sa napiete
  • cwiczenia sa malo inwazyjne
  • pomaga pozbyc sie celulitu
  • urozmaica Wasze programy treningowe
Zalet jest o wiele wiecej, ale tu musicie przekonac sie sami :)

Oto przyklasy cwiczen z guma:


Mam tez filmiki:





A czy wy juz uzywaliscie gumy treningowej?
Napiszcie jak wrazenia :)

wtorek, 9 czerwca 2015

Dwa zdania o odzywianiu okolotreningowym.




Witajcie!
Dzisiaj przedstawie Wam pare informacji o odzywianiu okolotreningowym.
Co jesc, ile jesc - PRZED, W TRAKCIE i PO treingu, i czy w ogole jesc :)

Wspomnialam tu wczoraj o indeksie glikemicznym, to z nim zwiazane jest to jak powinnismy sie odzywiac w fazie treningowej.

We wczorajszym poscie pisalam o tym jak bardzo wazne sa weglowodany, teraz wyjasnie dlaczego.
       Nasze ulubione weglowodany zawieraja GLIKOGEN MIESNIOWY, odpowiada on  za nasza wytrzymalosc oraz za postepy w treningu. Zasoby glikogenu nie sa nieograniczone i w trakcie duzego wysilku fizycznego ich stan sie uszczupla. Wlasnie dlatego odczuwamy zmeczenie i nie czujemy sie na silach zeby dalej dzialac. Jezeli zaczniemy cwiczyc z niskim poziomem tej substancji, szybciej sie zmeczymy, a nasz trening bedzie mniej efektywny. Wlasnie dlatego weglowodany sa najwazniejsza skladowa naszych posilkow przed, w takcie i po treningu.
      Rozne rodzaje weglowodanow wchlaniaja sie do organizmu w roznym tempie (wspominalam wam o tym wczoraj, pamietacie? jesli nie zajzyjcie TUTAJ) , wspolczynnik taki nazywamy wlasnie INDEKSEM GLIKEMICZNYM.

     Indeks glikemiczny moze przyjmowac wartosci od 0-100. Okresla on z jaka szybkoscia dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Im wyzsza jest wartosc indeksu, tym szybszy wzrost glukozy odnotujemy. Przy niskim natomiast, energia bedzie uwalniana wolniej, stopniowo. Ktora sytuacja jest dla nas bardziej korzystna? Zalezy.
      Posilek i niskim indeksie glikemicznym nalezy spozywac przed treningiem, a o umiarkowanym lub wysokim po i w trakcie treningu. Czemu akurat tak, chuba latwo sie domyslic, majac podane tyle informacji.

UWAGA!
Poza weglowodaniami mega wazne jest nawadnianie!
Jak bardzo? Odsylam TUTAJ
Tu orzedstawiam Wam tabelki (duzo tych tabel ostatnio ;)) z wartosciami IG dla poszczegolnych produktow:












Przydatne?
Udostepnij, zachowaj - na pewno sie przyda! :)

poniedziałek, 8 czerwca 2015

Kalorie, ach kalorie!



Hej!
Dosc szybko wrzucam wam swiezy post :)
Na przyjemna prace zawsze znajde czas, mam nadzieje, ze Wy rowniez! :)
O czym przeczytacie dzisiaj? Bedzie znow temat odzywiania, bo to z tym jest chyba najwiecej problemow, sama sie borykalam z wieloma.
Wczoraj zapoznalam Was  z kilkoma podstawowymi zasadami zdrowego odzywiania ( TUTAJ ), teraz opowiem o kalorycznosci i o makroskladnikach w naszej diecie :)

     Jak pisalam Wam wczoraj, dieta to nawet 70 % sukcesu w drodze do pieknej i ZDROWEJ sylwetki. Zeby wszystko dzialalo jak nalezy w naszym organizmie, powinnismy sie regularnie odzywiac, a dieta powinna byc zbilansowana. Wlasnie to wszystko prowadzi do unormowania naszego metabolizmu ( o metabolizmie przeczytacie TUTAJ ) i nie dopuszcza do odkladania sie tluszczu, ktorego przeciez tak nie lubimy.

Od czego nalezy zaczac ustalajac co, ile i jak jesc?
Odpowiedzia jest CALKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE.
Jak je obliczyc?
 W internecie znajdziemy mnowstwo kalkulatorow, ja wybralam dla was te:

KALKULATOR KCAL
KALKULATOR 2
KALKULATOR 3

Na zapotrzebowanie kaloryczne skladaja sie takie makroskladniki: weglowodany, bialka, tluszcze.
Jaki jest ich udzial, ile powinnismy ich przyjmowac?
Cale to zapotrzebowanie kaloryczne nalezy w pozniejszej fazie na odpowidnia ilosc tych wlanie makroskladnikow. Kazdy z nich  ma okresnlona kalorycznosc na 1g:

  • weglowodany - 4kcal
  • tluszcze - 9 kcal
  • bialka - 4 kcal
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na substancje odzywcze?

1. Weglowodany w zaleznosci od naszej aktywnosci:
> do 5 godzin w tygodniu / 4-5 g na kg naszej masy ciala
> 5-7 godzin w tygodniu / 5-6 g na kg naszej masy ciala
>1-2 godziny dzinnie / 6-7g na kg masy ciala
> 2-4 godziny dziennie / 7-8g na kg naszej masy ciala

2. Bialka w zaleznosci od rodzaju wysilku jaki podejmujemy:
>dla dyscyplin wytrzymalosciowych / 1.2 - 1,4g na kg naszej masy ciala
>dla dyscyplin szybkosciowo-silowych i wytrzymalosciowych/ 1,4 - 1,8g na kg masy ciala

3. Tluszcze
Mozna przyjac ze zapotrzebowanie to 1 g na kg masy ciala dziennie.

GDZIE SZUKAC WEGLOWODANOW, BIALEK, TLUSZCZY?

Weglowodany dziela sie na proste i zlozone. Te, ktore sa bardziej przychylne dla naszego organizmu, nazywamy zlozonymi. Weglowodanow zlozonych szukac mozemy w brazowym ryzu, razowym makaronie czy wszelakich kaszach. Sa bardzo waznym skladnikiem odzywczym, poniewaz dostarczaja naszemu organizmowi mase energii oraz sa pbogatym zrodlem blonnika. Nie nalezy jednak eliminowac weglowodanow prostych! Proste znajduja sie w owocach i warzywach, bialym ryzu i makaronie. Weglowodany proste dobrze jest spozywac po treningu, poniewaz ich cecha jest dostarczanie energii ''na juz'' - maja WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY (inaczej jest przy weglowodanach zlozonych, te dostarczaja nam energii stopniowo).  O indeksie glikemicznym bedzie w kolejnych postach, przy okazji zywienia okolotreningowego.
Gdzie znajdziemy weglowodany zlozone? 
otreby, gryka, jeczmien, owsianka, kukurydza ( plus wszystkie produkty zawierajace w sobie te skladniki)

Bialka  - bialko jest  waznym elementem naszej diety, pomaga w regeneracji miesni oraz zawiera aminokwasy potrzebne do katalizowania reakcji enzymatycznych w naszym organizmie.
Bialko stanowi okolo 75% budulca naszych tkanek miekkich, buduje nowe tkanki, jest tez podstawowym budulcem plynow ustrojowych!
   Zrodla bialka sa rozne, mozemy podzielic je na :
  • zwierzece (mieso, ryby, mleko, przetwory mleczne, jajka)
  • roslinne (orzechy, nasiona, warzywa straczkowe, produkty zbozowe)
Nadmienie, ze tylko bialka pochodzenia zwierzecego maja wysoka zawartosc odzywcza i posiadaja pelny lancuch aminokwasow.

Tluszcze - jaka jest wlasciwie rola tluszczu w naszym organizmie? Tluszcze chronia nasz organizm przed utrata ciepla, chronia nasze organy przed uszkodzeniami spowodowanymi np. upadkiem, dostarczaja nam energii, ktora powstaje podczas spalania tkanki tluszczowej.
     Zrodla tluszczy dziela sie na roslinne i zwierzece.
Dla naszego organizmu najkorzystniejsze sa tluszcze NIENASYCONE.
Gdzie ich szukac?
W oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach, migdalach, awokado.

Tabela kalorycznosci slodyczy:


i dla porownania owocow i warzyw :)






Czy uwazacie, ze ten post wam sie przyda?
O czym jeszcze chcielibyscie przeczytac na moim blogu? 
Wszelkie propozycje skladajcie na moj adres mailowy!
Zapraszam :)


niedziela, 7 czerwca 2015

O zdrowym odzywianiu czesc 1




Hej!
Witajcie serdecznie :) Juz pomykam do Was z nowym postem!
Caly dzien spedzilam dzisiaj na swiezym powietrzu, bo az szkoda w tak piekna pogode siedziec w czterech scianach.
   Dzisiaj chcialabym Wam przyblizyc nieco temat zdrowego odzywiania.
Powiem Wam na co zwracac uwage, jakie przekaski omijac, oraz podam moj przykladowy jadlospis (osoby zainteresowane przepisem, zapraszam do napisania maila ;))

Zdrowe, swiadome odzywianie to nie jest taka prosta sprawa, oj nie, Kiedy jestes zabiegany czesto nie masz czasu na stanie przy garach, wolisz skoczyc na ''fast fooda z budki'' niz zjesc cos smacznego. Do tego wiele osob uwaza, ze dieta oznacza jedzenie non stop salaty, albo glodzenie sie, a to nie jest tak!

Na poczatek podam Wam kilka podstawowych zasad, jakimi powinnismy kierowac sie podczas zdrowego odzywiania. Musicie wiedziec, ze DIETA to az 70% sukcesu, reszczta to aktywnosc fizyczna! A wiec zacznijmy...


  1. Posilki jedzmy o tej samej porze.
Zdecydowanie! Na pewno wiele razy slyszeliscie to pierwsze przykazanie zdrowej diety. Regularne posilki, ok ale dlaczego? Jezeli posilki bedziemy jesc regularnie, nie dopuscimy do odkladania sie tluszczu w naszym organizmie (ach, te boczki!). Jedzenie kiedy mi sie chce sprawia, ze zmuszamy swoj organizm do magazynowania tluszczy, a to sprawia ze przybieramy na wadze, a nie o to nam chodzi - prawda? Jezeli zaczniesz jesc 4-5 posilkow dziennie, unikniesz tworzenia sie tych magazynkow :)

     2.  Proporcje.
Zrowy talerz jedzenia powinien skladac sie z 1/2 warzyw, 1/4 bialka i 1/4 weglowodanow. Na temat zapotrzebowania tych wartosci, napisze w kolejnym poscie :)

     3.  Odopwiednia ilosc kalorii.
To wazny element, naprawde. Smiesza mnie czesto ludzie, ktorzy ucinaja te kalorie jak tylko moga i stosuja glupie diety typu 1200 kcal, czyli niewazne co jesz, wazne zeby nie przekroczyc tej liczby kcal. No serio? A czy wiecie, ze dostarczanie niewystarczajacej liczby kalorii do naszego organizmu moze spowodowac zniszczenie miesni, wypadanie wlosow, lamanie sie paznokci, problemy z cera i wiele innych? Nasz organizm gdy jest ''glodny'' pochlania energie z tluszczu, by funkcjonowac, ale nie tylko! Pozerane sa nasze miesnie. Czy warto wiec stosowac tak bezmyslne diety? Przeciez nie chodzi o to by zgubic miesnie... 

    4. Jedz sniadanie!
Kurcze, to mega wazne. Wiem ze czasami to ciezkie, bo po obudzeniu sie, nie czujemy glodu, ale warto jest ''wtrabic'' chociaz jogurt naturalny czy owoc.  Ponad to sniadanie powinno stanowic 30 % dziennego zapotrzebowania na energie, wiec sami widziecie. W sniadaniu sila! Co jesc na sniadanie? Bialko i owoce oraz weglowodany zlozone (ale niekoniecznie, weglowodanow mozecie dostarczac w innych posilkach, jezeli nie lubicie sniadania bogatego w weglowodany).

    5. Co powinnismy ograniczyc? 
Produkty, ktore powinnismy ograniczyc to takie, ktore zawieraja tluszcze nasycone np. maslo, czerwone mieso, dalsza lista: biale pieczywo i makaron, slodycze (weglowodany proste), produkty przetworzone oraz fastfoody. 

    6. Pojadaniu mowimy - NIE
Podjadac nie wolno, ale wiadomo jak jest. Jesli odczowasz glod wypij zielona herbate, zjedz jakis owoc czy warzywo, albo garsc orzechow :)

   7. Woda, woda i jeszcze raz woda!
O wodzie pisalam juz w jednym z postow. Jak sami widzicie nie da sie jej ominac :)
Wode trzeba pic i juz!

   
Zasady zasadami, a teraz pora na moj przykladowy jadlospis! :)


  • Pierwsze sniadanie: jajecznica z 2 jaj, z suszonymi pomidorkami, szczypiorkiem i serem feta
  • Drugie sniadanie: 2 kromki chleba razowego z salata, pomidorem, ogorkiem, poledwica oraz kielkami rzodkiewki (lub kazdymi innymi)
  • Obiad: piers z kurczaka w marynacie z jogurtu naturalnego, musztardy francuskiej, rozmarynem, tymiankiem i sokiem z cytryny; pol torebki kaszy gryczanej polanej oliwa z oliwek oraz mix salat z pomidorkami koktajlowymi, mozarella mini i oliwa.
  • Podwieczorek: zupa krem z brokulow i groszkiem ptysiowym
  • Kolacja: salatka z grillowanym kurczakiem


Pytania o przpisy kierujcie droga mailowa.. :)
O zdrowym odzywianiu, liczeniu kalorii oraz o tym co jesc w trakcie, po i przed treningiem w kolejnych postach - badzcie czujni! :)


piątek, 5 czerwca 2015

Mala zagadka - METABOLIZM,

METABOLIZM .... 



Mysle, ze czesto zdarza wam sie zadawac sobie pytanie: ''Wylewam siodme poty na silowni, trzymam w miare dobra diete, ale nie widze efektow. Dlaczego?''
     Sama niejednokrotnie zadawalam sobie to pytanie. 
Odpowiedzi nalezy szukac w naszym czesto spowolnionym metabolizmie.
Co robimy zle, ze jest spowolniony?
Jak go przyspieszyc?
Oto  kilka rad. Zobacz co mozesz jeszcze zrobic, aby poprawic efekty cwiczen :)

1. PIJESZ ZA MALO WODY.

Ha! Znowu woda. Nie ma to tamto. O leczniczych wlasciwosci wody pisalam juz poprzednio (tych co nie czytali - zachecam do przeczytania :))
Wiec co ma ta woda do naszego metabolizmu?
  Cialo potrzebuje wody, zeby normalnie funkcjonowac, kiedy brakuje nam wody w organizmie blokujemy spalanie kalorii, a w kazdym razie nie spalasz ich tyle ile bys mogla gdybys byla nawodniona. Dobrym wedlug mnie przykladem moze byc picie wody podczas treningu. Jezeli nie napijesz sie kiedy tego potrzebujesz, twoja forma spada. I mam tu jeszcze jedna rzecz: organizm zuzywa ogrom energi na podgrzanie wody do 36.6 st.C, dlatego picie cieplej wody czy herbaty nigdy nie bedzie tak dobre jak picie zimnej wody!

2. WITAMINA D

Brak dostarczania do organizmu witaminy D sprawia, ze zaczynasz wolniej tracic kilogramy, poniewaz organizm wytwarza hormon zwany grelina - hormon ten odpowiada za to ze odczuwamy wiekszy glod.
Niestety dostarczenie wit D moze byc trudne, dlatego zalecam Wam spozycie jej jako suplementu diety.

3. OGRANICZASZ SIE TYLKO DO CARDIO.
No wlasnie, na wiekszosci blogow wypisuja nam, ze cardio to klucz do sukcesow, ale tak nie jest!
Samym bieganiem i jazda na rowerze nie nie zbudujemy miesni kluczowych do spalania kalorii. Cardio jest cholernie wazne ale trzeba dolaczyc do cwiczen trening silowy! Zobaczysz wtedy efekty szybciej niz kiedykolwiek! Obiecuje :)
Tkanka miesniowa jest bardzo ''paliwozerna'' co oznacza ze musi spozyc wiecej kalorii. A to to samo co metabolizm.

4. PODJADASZ W NOCY
Heheh i tu Cie mam, prawda? ;)
Zdarza ci sie w nocy przed snem cos podjesc, a to banana, a to jablko, a to jogurcik, wszystko fajnie niby niekaloryczne, ale ... 
Spowalniamy tym metabolizm i miedzy innymi stad robia nam sie boczki ;)
Jeszcze jedna uwaga - wielu lekarzy odradza spozywanie sniadan przed godzina 6 rano. No coz ja wstajac o 4 i tak nie potrafie niczego zjesc, dlatego jem po 7 w pracy.

5. UWAZASZ KAWE ZA WROGA
Tu dobra nowina dla fanow czarnego trunku - kawa jak najbardziej tak w naszej dziecie codziennej!
Filizanka kawy doda ci energii przed treningiem i przyspieszy metabolizm ;)
Polecam kawe ze szczypta cayenne!

6.  BRAK SNU
Badania pokazuja, ze brak snu prowadzi do wytwarzania w organizmie hormonu, odpowiedzialnego za uczucie glodu. Wiecej jemy - tyjemy.

7. STRES
Kiedy sie stresujemy nasz organizm produkuje ogromnie ilosci kortyzolu - pan kortyzol odpowiedzialny jest za magazynowanie tluszczu, a my tyjemy... 
Takze chillout! :)

8. NIESTRONISZ OD CHEMICZNYCH PRZYSMAKOW

Sprawdzaj czy twoje produkty nie sa np. pryskane. Nawet w plasikowych opakowaniach czy sztuccach moga znajdowac sie chemikalia powodujace zwiekszanie sie tkanki tluszczowej :(

Sprawdz czy nie popelniasz ktoregos z tych bledow, moze to on jest przyczyna niskich efektow !:)

O rodzajach treningu czesc 2

Witajcie :)

Ja juz po treningu mam nadzieje, ze wy tez! :) Jesli nie- to jeszcze wszystko przed Wami!:)
Po wczorajszym wypadzie do restauracji i pascie w kremowym sosie z grzybami i gorgonzola trzeba sie wzaic sie do roboty!
Dzisiaj bylo cardio z inetrwalami (Ewa Chodakowska - Killer) - jeden z moich ulubionych treningow na spalanie z modelowaniem.
A skoro juz mowa o treningu...



   Ostatnio staralam sie Wam opowiedziec o rodzajach treningow jakie mozecie wykonywac i o co w nich chodzi, Jako iz temat jest dosc obszerny postanowilam podzielic post na 2 czesci (miedzy innymi z powodu braku czasu na wielkie rozpisywanie, z drugiej na lepsza czytelnosc. Lepiej chyba informacji dostarczac stopniowo :))

Bylo cardio, trening interwalowy, HIIT, ABS... Czas na dalszy ciag, a w nim o cwiczeniach izomerycznych, treningu obwodowym, metodzie bodybulding, metodzie ciezkoatletycznej, ekscentrycznej oraz na koniec TABATA.

Zacznijmy wiec:

5. TRENING OBWODOWY.
Polega on na wykonwyaniu 8-12 malych obwodow, takich jakby ''stacji', jedna po drugiej bez zadnej przerwy. Czas poswiecony na wykonanie jednego cwiczenia (stacji) nie powienien byc dluzszy niz 1 minuta (ok. 30 powtorzen). Zaleca sie zeby w trakcie jedej sesji wykonac 3 pelne obwody (3x 8 cwiczen). Miedzy obwodami robimy sobie 1 minutowa przerwe, na lyczek wody i rozciagniecie miesni. Trening obwodowy ma kilka podstawowych zalet, ktore mnie przekonaly do wykorzystywania go w moim codziennym treningu:

  • przyczynia sie do osiagniecia duzej wytrzymalosci silowej
  • wplywa na wydolnosc ukladu krazenia
  • nie hamuje szybkosci oraz koordynacji ruchowej
  • przygotowuje nas do bardziej wymagajacych treningow
Trening obwodowy powinnismy wykonywac nawet 6-7 razy w tygodniu! (jest ta bardzo krotki trening wiec mozemy sobie na to pozwolic:))






6. CWICZENIA IZOMERYCZNE (metoda spiecia statycznego)

Wedlug mnie jest to bardzo ciekawa grupa cwiczen, polega ona na czynnym napinaniu miesni, a wyroznia ja ''brak ruchu''.
Cwiczenia izomeryczne wykonuje sie w celu przeciwdzialaniu zaniku miesni, uzyskania masy miesni i sily miesni.
Juz 5 minut cwiczen izomerycznych poprawia sylwetke oraz samopoczucie psychiczne. Z racji na mala mozliwosc urazu, moga byc wykonywane przez kazdego.
Nie musimy robic w tym przypadku poskokow czy wymachow, co sprawia ze mozemy cwiczyc doslownie wszedzie!
Tak wszedzie, bo cwiczenia izomeryczne polegaja na napieciu miesni np. brzucha czy posladkow.
Ja nauczylam sie spinac miesnie brzucha przy cwiczeniach modelujacych sylwetke i spinam je nawet chodzac po ulicy ;)
Nawet przy wykonywaniu tak malo inwazyjnych cwiczen, musimy pamietac zeby nie przetrenowac miesni!
Przerwa miedzy seriami powinna wynosic dokladnie tyle co czas spiecia, a miedzy cwiczeniami od 30 sek do 3 min.

7. METODA BODYBULDING
Taki zestaw powinien zawierac 8-10 cwiczen. Nalezy wybrac po 1 maksymalnie 2 cwiczenia na dana grupe miesniowa zaczynajac od nog, a konczac na malych grupach miesniowych (np. biceps, triceps itd). Ciezar ktorym rozpoczynamy cykl treningowy to zazwyczaj 40% naszych maksymalnych mozliwosci. Ile to jest ? Zaraz wam przedstawie.
Jezeli chcemy wyznaczyc nasz ciezar maksymalny poslugujemy sie dwoma metodami:

  • metoda empiryczna
  • metoda wykresowa
Opowiem Wam tylko o empirycznej bo uwazam, ze jest bardzo czytelna i jakos nazwa nie kojarzy mi sie z trygonometria  ;)
    W tej metodzie zaczynamy od ciezaru, ktory uwazamy za swoje 50% np. podnosimy 6 x 30 kg na biceps, wiec wychodzi na to, ze dasz rade podniesc ok. 55-60 kg. Taka metoda mozesz okreslic procentowa wartosc swojego ciezaru maksymalnego.

A teraz wrocmy do bodybulging ;)
Trening rozpoczynamy 2 seriami po ok 12 powtorzen, ostatnia serie( seria nr3) wykonujemy az do upadku miesniowego czyli stanu w ktorym nie jestesmy w stanie zrobic samodzielnie kolejnego powtorzenia. Od ilosci powtorzen w serii 3 odejmujemy zadana liczbe powtorzen i dzielimy przez 2. Przklad: jezeli w 3 serii wykonalismy 16 powtorzen - (16-12)/2= 2kg
   Wnisek z tego prosty (matematyki nie oszukasz!) przy nastepnym treningu rozpoczynamy od ciezaru wiekszego o 2 kg :)

Jakie sa zalety tej metody?
  • NIGDY nie wykonasz 2 takich samych treningow!
  • angazujesz wszystkie grupy miesniowe po kolei
  • jest gwarancja sily i wzrostu masy mieniowej (tak panowie! cos dla was)
Niestety jest to trening dla osob sumiennych, prowadzic nalezy dziennik treningowy!
Ile razy bodybulding? 3-4/tyg

7. METODA CIEZKOATLETYCZNA (metoda progresji)

Na czym polega ta metoda? Na podnoszeniu maksymalnych obciazen. Metoda ta jest bardzo popularna wsrod zawodnikow trojboju i kulturystow. 
  Sluzy ona do budowania sily miesniowej przy malym przyroscie masy miesniowej, Klasyczna metode progresji powinno sie stosowac nie wiecej niz 2 razy w tygodniu, poniewaz dochodzimy w niej do maksymalnego obciazenia. Jakie cwiczenia wliczamy do metody progresji? 
A chociazby: wyciskanie na lawce plaskiej, martwy ciag czy przysiady ze sztanga.
Na to jak powinnismy cwiczyc ta metoda znane mi sa rownania, ale nie bede was nimi katowac z racji tego ze sa naprawde ciezkie do zrozumienia. W kazdym razie jezeli ktos bardzo chce sie zapoznac, niech daje znac - udostepnie takowe,

8. METODA EKSCENTRYCZNA.
Opiera sie ona na ruchu wstacznym (np schodzenie do przysiadu w przysiadzie ze sztanga)
Powrot do pozycji wyjsciowej odbywa sie przy pomocy drugiej osoby - wspolcwiczacego ;)
Z racji tego, ze w tej metodzie uzywamy duzych ciezarow (100-130% CM) nie nalezy wykonywac tego ciezaru samemu! Glowna korzysc tego ciezaru to budowanie sily! :)

9. TABATA

TABATA jest treningiem interwalowym stwozonym dla osob zaawansowanych. Opracowany zostal przez Japonczyka Izumiego Tabate w latach 90. TABATA to 4 minutowy interwal opiwerajacy sie na prostej zasadzie : cwiczymy zledwie 20 sekund z baaaardzo duza intensywnoscia (95-100% tetna maksymalnego - prosciej - do utraty tchu) nastepnie przerwa 10 sek i kolejna seria. Wykonujemy 8 takich serii. Staramy sie w czasie tych 20 sekund wykonac maksymalna liczbe powtrorzen.



Jakie sa wasze ulubione metody treningowe? 
Jak trenujecie i co?
Czekam na wasze komentarze:)

Milego dniaa! :)

czwartek, 4 czerwca 2015

Woda.

Wszyscy ciagle powtarzali mi w domu: ''pij duzo wody'', nie bylo: ''mamo kup cole, mamo sok, mamoo!... '' - zawsze woda.


 
    Pytanie dlaczego wszyscy tak kaza nam pic wode?
Zaraz odpowiem Wam na to pytanie oraz na pare innych.

1. Kiedy i jak pic wode?
Na pewno mniej ale czesciej. Pijmy ja regularnie malymi lyczkami. Wypijajac duzo wody na raz mozemy narazic sie na wyplukiwanie cennych skladnikow mineralnych z naszego organizmu (chociazby sodu i potasu).
   Nie powinno sie takze przyjmowac plynow w trakcie jedzenia posilkow.
Dlaczego? Bo utrudnia to trawienie. Najlepiej wypic szklaneczke wody 10 minut przed i po jedzeniu.

2. W jakich ilosciach pic wode?
Przyjmuje sie, ze czlowiek powinien przyjmowac 1ml na 1 kacl spozywanego pokarmu lub 30 ml na 1 kg. Prosta matematyka mowi nam ze powinnismy pic od 1,5 - 3,5 l wody dziennie!
Oczywicie jezeli spedzamy czas aktywnie, tenujemy, albo temperatura otoczenia jest wysoka - wody powinnismy dostarczac znacznie wiecej.
     Bardzo wazne jest zebyscie pili wode po przebudzeniu. Uaktywniamy wtedy nasz organizm do pracy!

3. Dlaczego nalezy pic duzo wody?
   Juz 10 % ubytek wody z organizmu prowadzi do niezdolnosci organizmu w wykonywaniu jakiegokolwiek wysilku fizycznego!
Brak wody zakwasza organizm (dlatego woda jest waznym elementem diety!)

4. Co daje nam picie wody?

  • hamuje apetyt
  • poprawia apetyt
  • pobudza metabolizm
  • pomaga w odroznieniu glodu od pragnienia
  • redukuje cholesterol
  • wyplukuje toksyny
  • wspomaga prace watroby
  • pomaga nam pozbyc sie problemow jelitowych
  • redukuje celulit
  • pomaga w rzezbieniu miesni
  • nawilza skore
  • dotlenia organizm
  • pomaga w dostarczeniu skladnikow odzywczych do organizmu
  • reguluje temperature organizmu
  • zwalcza zmecznie
  • pomaga we wzroscie czerwonych krwinek
  • zwalcza skorcze
  • zmniejsza infekcje drog moczowych
  • poprafia funkcjonowanie nerek



5. Woda gazowana czy niegazowana?
Nie ma znaczenia :) Sek tym ze gazowaniej wypijemy znacznie mniej niz niegazowanej.




Przekonalam was do picia wody?
Jezeli nie lubicie ''zwyczajnej'' wody proponuje wode z lodem, mieta i swiezymi owocami np.maliny, jagody, truskawki. Koniecznie schlodzona! Na lato jak znalazl! Smacznego!:)








środa, 3 czerwca 2015

Typy treningow, czyli co i jak. (czesc 1)

Czesto zastanawiacie sie pewnie co cwiczyc i jak cwiczyc zeby osiagnac wymarzony cel.
Jedne z Was chca wypalic miesnie,  wysmuklic je, inne spalic tkanke tluszczowa.
Opisze Wam w szybki sposob jakie mamy rodzaje treningow.
Kazda z Was zapewne wybierze cos dla siebie :)

Na poczatek 3 podstawowe czesci, z ktorych MUSI skladac sie kazdy trening:

  • rozgrzewka
  • trening wlasciwy
  • rozciaganie (czyli wyciszenie)
1. CARDIO

Trening CARDIO – nazywany również treningiem aerobowym to jeden z najbardziej efektywnych treningów, jeżeli chcesz schudnąć. Równocześnie wzmacnia wydolność serca, zwiększa wytrzymałość organizmu i wpływa pozytywnie na dobre samopoczucie. Trening polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez dłuższy czas, czyli w trakcie treningu nie powinniśmy przekraczać 60-70% naszego tętna maksymalnego (220 minus nasz wiek to nasze przybliżone tętno maksymalne).

Dzieki trenigowi areobowemu mozemy spalic tkanke tluszczowa. Ale pamietaj, ze musisz cwiczyc conajmniej 3-4 razy w tygodniu!

Cardio moze wykonywac kazdy! Swietnym teningiem cardio jest bieganie i jazda na rowerze czy rolkach:)
Jezeli nie lubisz biegac, mozesz cwiczyc w domu dzieki treningom dostepnym w intenecie:











2. HIIT.
Trening interwałowy wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training), czyli w skrócie HIIT to trening polegający na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku okresami umiarkowanego wysiłku.

Przy treningu aerobowym tkanka tłuszczowa spala się w trakcie treningu, natomiast przy treningach interwałowych ma to miejsce po treningu, gdy  Twój organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie organizmu i regenerację. W tym okresie następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a także poprawia się metabolizm. Deficyt i uzupełnianie utraconej energii może trwać nawet do 48 godzin po treningu.
Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi maksymalnie 25 minut. Nie można tego treningu wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu. Trening możesz dostosować do swoich upodobań np. sprint na zmianę z szybkim marszem, jazda na rowerku ze zmiennym obciążeniem, gotowe zestawy ćwiczeń 
HIIT jest przeznaczony dla osob o DOBREJ kondycji fizycznej, nienadaje sie dla osob z nadwaga!!!
3. Trening interwalowy.
Polega on na powtarzaniu tego samego cwicznia w zadanym czasie o rownej intensywnosci i z okreslonymi przerwmi miedzy seriami. W takiej najbardziej klasycznej wersji interwal opiera sie na zasadzie, ze na jeden cykl cwiczeniowy przypada przerwa takiej samej dlugosci. Odmiana treningu interwalowego dla zaawansowanych jest TABATA (o niej napisze pozniej)

4. Cwiczenia ABS.
Ćwiczenia ABS (abdominal muscles) – to trening wzmacniający i kształtujący mięśnie brzucha. Zwykle zajęcia rozpoczynają się krótką rozgrzewką, po której następuje specjalistyczny trening ukierunkowany na wzmacnianie mięśni skośnych i prostych brzucha. Taki trening jest odpowiedni dla wszystkich, zarówno dla początkujących, jaki dla osób bardzo zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha (jeżeli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli masz problem z kręgosłupem).
ABS to również Abdominal Body System, czyli ćwiczenia na mięsnie ud, pośladków, brzucha i bioder z użyciem ciężarków na nogi. Takie zajęcia określane są wtedy skrótemBPU (biodra, pośladki, uda). Trening BPU pomaga wyszczuplić i ujędrnić dolne partie ciała, które są zazwyczaj dla kobiet najbardziej problematyczne. Wzmacnia je, wysmukla i likwiduje zbędną tkankę tłuszczową. Są to ćwiczenia siłowe, często z hantelkami, obejmujące brzuszki, unoszenia nóg, przysiady. Polecane są osobom, które nie lubią skomplikowanej choreografii czy bardzo intensywnego tempa zajęć.



Tyle w czesci pierwszej :) Niebawem dalszy ciag wiedzy treningowej :)

Motywacja do treningu - CZAS START!

Witajcie!
Zapewnie wiele z Was spotyka sie z problemem jakim jest brak motywacji do cwiczen oraz brakiem pojecia ''jak zaczac?''.
   To wszystko czesto bywa trudne. Jestesmy zabiegane, nie mozemy znalesc czasu dla siebie, a tu jeszcze trening! Kiedy? Jak? Gdzie?
Sama wielokrotnie zadawalam sobie to pytanie, zanim zaczelam regularnie cwiczyc (a przy moim trybie zycia to bardzo, bardzo trudne).
    Teraz pomoge Tobie znalesc sposob na start do nowej Ciebie! :)

Po pierwsze wyznacz sobie cel bardzo realny!
To wazne, cel musi byc realny. Jezeli wybiezesz taki ktory nie jest mozliwy do zrealizowania w wybranym czasie, no niestety ale to zniecheci Cie do dalszych dzialan, bo odbierzesz to jako porazke, staniesz w miejscu, a przeciez nie o to nam chodzi!

Dalej - motywacja.
Pamietaj, to ty jestes swoja najwieksza motywacja!
Wykonaj zdjecie przed rozpoczeciem zmiany stylu zycia, kolejne po miesiacu - zdziwisz sie jak bardzo zmienisz sie z zewnatrz i nie tylko!

Organizacja i konsekwencja.
Bez organizacji i konsekwencji nici z efektow!
Masz cel, masz motywacje, a wiec pora na zorganizowanie sobie czasu i konsekwentne dazenie do celu!
Wyskrob dla siebie godzinke dziennie - poswiec ja na trening! To przeciez wazna inwestycja, ktora sie oplaci, a dlaczego jest taka wazna? Bo to inwestycja w SIEBIE! To musi sie oplacic:)
Jak ja organizuje sobie czas?
Pracuje w systemie zmianowym - rotacyjnym. Oznacza to ze w 1 tygodniu zaczynam prace o godzinie 6 rano, koncze o 14, natomiast w tygodniu drugim zaczynam prace o 14, a koncze o...22!
Jezeli zaczynam o 6, musze wstac o godzinie 4 rano, o 5 wyjezdzam do pracy. Ja nie potrafie cwiczyc o takiej porze, wiec w tygodniu ''porannym'' cwicze poznym popoludniem lub wieczorem. 45-60 minut treningu mija mi bardzoo szybko!
Na popoludniowce trenuje rano:)
Jak widzicie da sie :)
       No tak jeszcze drugi aspekt konsekwencja!
Musimy byc konsekwentne, w pracy nad soba nie ma miejsca na slomiany zapal :)
Jezeli naprawde nie masz sily na dlugi trening, zrob chociaz taki 10-15 minutowy, nie daj sie wymowkom!

Pamietaj, ze to od Ciebie zalezy co osiagniesz, wiec ... DO DZIELA! :)